Sporten en bewegen

Voldoende bewegen en sporten tijdens je zwangerschap heeft voordelen voor jou en je (ongeboren) kind. Zo helpt het voor een gezonde toename in gewicht en heb je minder kans op zwangerschapsdiabetes en een te hoge bloeddruk. Je slaapt vaak beter als je sport en het heeft een positieve invloed op je stemming. 

Tijdens de bevalling zijn er ook gunstige effecten. Er is meer kans op een natuurlijke bevalling en medisch ingrijpen is minder vaak nodig. Na de bevalling heb je minder kans op een depressie. 

Lichamelijke inspanning geeft geen verhoogde kans op problemen tijdens de zwangerschap. 

Geadviseerd wordt om minimaal 150 minuten per week matig-intensief te sporten, verspreid over verschillende dagen. Ook is het goed om minstens twee keer per week oefeningen te doen die je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Zoals activiteiten waarbij je met je eigen lichaamsgewicht beweegt of waar je spieren van verbeteren. Wandelen, fietsen, yoga, zwemmen en fitness kun je prima tot het einde van de zwangerschap doen. Ook bekkenbodemoefeningen zijn goed om tijdens je zwangerschap te doen. Drink bij het bewegen en sporten voldoende water. 

Sportte je al regelmatig? Dan kun je gewoon doorgaan als je zwanger bent. Luister goed naar je lichaam. Krijg je klachten of word je er erg moe van, doe dan rustiger aan of probeer een andere vorm van beweging. Ga ook niet vaker of zwaarder sporten dan je deed voordat je zwanger was. 
 
Begin je met sporten? Bouw het bewegen en sporten dan langzaam op. Dit kun je ook doen onder begeleiding. Er zijn speciale sportprogramma’s met professionele begeleiding voor zwangere vrouwen.  

De eerste periode na je bevalling heeft je lichaam veel rust nodig. Hoe zwaarder de bevalling was, hoe langer je lichaam nodig heeft om te herstellen. Geef jezelf daar genoeg tijd voor. Begin het liefst met ademhalingsoefeningen die je helpen weer contact te maken met de bekkenbodem en rug- en buikspieren. 

Ieder lichaam herstelt anders, maar ongeveer 6 weken na de bevalling kun je weer rustig beginnen met sommige sporten. Je kunt je verloskundige om advies vragen voordat je begint. Er zijn ook sportbegeleiders die speciaal getraind zijn om vrouwen na de bevalling te begeleiden. Bouw het heel rustig op om je lichaam weer te laten wennen aan sportieve activiteiten. Heb je na 12 weken opbouwen geen klachten tijdens het sporten? Dan kun je voorzichtig beginnen met zwaardere oefeningen.  

Sommige sporten en oefeningen kun je beter niet of minder doen als je zwanger bent. Of je kunt extra rekening houden met je zwangerschap tijdens het sporten. Het gaat om de volgende sporten en oefeningen:  

Sporten met een grote kans op lichaamscontact met een ander, vallen of iets in je buik krijgen, zoals voetbal, hockey of skiën. Vooral tijdens het tweede en derde trimester is het belangrijk om hier rekening mee te houden.  

• Sporten met grote drukverschillen, zoals duiken.
• Oefeningen waarbij je last krijgt van misselijkheid of andere klachten terwijl je plat op je rug ligt.
• Oefeningen waarbij je je rechte buikspieren traint. Die kun je beter vervangen door oefeningen voor je schuine buikspieren. Dit helpt klachten voorkomen door de ruimte die tijdens de zwangerschap ontstaat tussen de rechte buikspieren (diastase). Als je zeker wil weten of je de juiste oefeningen doet, kun je begeleiding zoeken. Er zijn speciale sportprogramma’s met professionele begeleiding voor zwangere vrouwen. Ook kun je een personal trainer bij je sportschool ernaar vragen. 

Regelmatig bewegen kan helpen bij het verminderen van bekkenpijn tijdens je zwangerschap of na de bevalling. Ook kan dit de kans op ongewenst verlies van urine na de bevalling verkleinen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je bekkenbodemspieren te verstevigen en zo bekkenklachten te voorkomen of te verminderen. Heb je klachten, dan kun je het beste oefeningen doen onder begeleiding van een bekkenfysiotherapeut. 

Lees meer over bekkenpijn tijdens de zwangerschap

Lees meer over bekkenpijn na de bevalling

De eerste periode na je bevalling heeft je lichaam veel rust nodig. Geef jezelf daar genoeg tijd voor. Heb je, bijvoorbeeld bij zwangerschapsyoga, ademhalingsoefeningen geleerd waarbij je je bekkenbodem en rug- en buikspieren voelt meebewegen, dan kun je daarmee beginnen. 

Ieder lichaam herstelt anders, maar over het algemeen kun je ongeveer zes weken na de bevalling weer rustig beginnen met sommige sporten. Ook als je bent bevallen met een keizersnede. Je kunt je verloskundige of gynaecoloog om advies vragen voordat je begint. Er zijn ook sportbegeleiders die speciaal zijn getraind om vrouwen na de bevalling te begeleiden. Bouw bewegen en sporten rustig op, om je lichaam weer te laten wennen aan deze activiteiten. Heb je na twaalf weken opbouwen geen klachten tijdens het sporten? Dan kun je voorzichtig beginnen met zwaardere oefeningen.