Voeding tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode

Een gezond en gevarieerd eetpatroon betekent dat je genoeg verschillende dingen eet om de belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer behoefte aan voedingsstoffen. Je kan gevarieerd eten door bijvoorbeeld de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te volgen. Dan weet je dat je genoeg voedingsstoffen eet en voorkom je dat je te veel ongezonde ingrediënten binnenkrijgt. Zoals ongezonde vetten, suikers en schadelijke stoffen.

Tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om genoeg calcium, jodium, ijzer en vitamine B12 binnen te krijgen. Als je gevarieerd eet, bijvoorbeeld volgens de Schijf van Vijf, krijg je hier meestal genoeg van binnen. Hieronder staat per voedingsstof waarom het belangrijk is. 

• Calcium helpt bij de aanmaak van de botten van je baby. Het verlaagt de kans op een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en een vroeggeboorte. Calcium zit vooral in zuivelproducten, zoals melk en yoghurt. Als je hier elke dag ongeveer een halve liter van neemt, krijg je genoeg calcium binnen.
• Jodium is nodig voor een goede werking van je schildklier. Tijdens de zwangerschap is dit belangrijk voor de groei van de baby en de ontwikkeling van de hersenen. Jodium zit in bakkerszout, dat wordt gebruikt in brood. Daarom is het goed om brood te eten. Daarnaast haal je jodium uit zuivelproducten, eieren en vis.
• IJzer helpt bloedarmoede voorkomen. Je lichaam kan ijzer het beste opnemen uit vlees en vis. Verder zijn volkorenproducten, noten en groenten, zoals spinazie en radijs, goede bronnen van ijzer. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer. Daarom is het belangrijk om ook genoeg fruit en groente te eten.
• Vitamine B12 zit in dierlijke voedingsmiddelen, zoals zuivel, vlees en vis. Deze vitamine helpt bij de opname van foliumzuur, de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is ook nodig voor de aanmaak van DNA. Een tekort aan vitamine B12 kan zorgen voor een groter risico op herhaalde miskramen, een laag geboortegewicht en een open rug bij de baby.

In sommige voedingsproducten kan een bacterie of parasiet zitten waar je ziek van kan worden. Als je hiermee besmet raakt, kan dat tijdens de zwangerschap ernstige gevolgen hebben, zoals een miskraam of vroeggeboorte. Daarom is het advies om extra voorzichtig te zijn met deze voedingsproducten.  

Listeria kan je krijgen door het eten van rauwe producten, zoals rauw vlees, rauwe vis en zachte kaas gemaakt van rauwe melk (ongepasteuriseerd). Door deze producten goed te verhitten, gaat de listeria-bacterie dood. Melk uit de supermarkt is altijd eerst verhit. 

Toxoplasmose kan je krijgen door een parasiet in de poep van katten. Via kattenpoep kan het ook in de aarde komen, en zo groenten en fruit besmetten. 

Om besmetting met listeria en toxoplasmose te voorkomen, is het belangrijk om vlees, vis en eieren goed te verhitten (koken of bakken) en geen zachte kaas of andere producten met rauwe melk te eten. Groente en fruit kan je goed wassen of schillen.

Rauwe vis en sommige vissoorten kan je beter niet eten als je zwanger bent. Toch is vis óók gezond. Het advies is om twee keer per week een portie (100 gram) vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis. Vette vis is bijvoorbeeld gebakken zalm en magere vis is bijvoorbeeld schol. In vis zitten de vetzuren DHA en EPA, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies (in de ogen) van de baby. Ook is er minder kans op een vroeggeboorte als je twee keer per week vis eet.  

In rauwe vis, zoals gerookte zalm en rauwe sushi, kan listeria of toxoplasmose zitten. Hier kan je een infectieziekte van krijgen, die gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap. Als de vis goed is verhit (gebakken of gekookt) kan je het wel veilig eten.  

In sommige vissoorten kunnen veel schadelijke stoffen zitten, zoals in makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen. Die kan je beter niet eten als je zwanger bent. Kweekvis bevat minder schadelijke stoffen dan vis die in het wild is gevangen. Op Voedingscentrum.nl kan je zien welke vis je wel en niet veilig kan eten. Ook kan je dit opzoeken in de ZwangerHap-app.  

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen. Hier kan je op letten: 

• Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast. Zo beperk je de groei van listeria. Voor het eten moeten deze producten goed worden verhit (gekookt of gebakken).
• Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
• Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
• Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.
• Eet geen rood vlees. Zorg dat vlees altijd goed doorbakken is.  

In de app ZwangerHap van het Voedingscentrum kan je heel veel producten opzoeken om te kijken of je ze veilig kan eten. 

Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om genoeg voedingsstoffen en vocht binnen te krijgen. Ook verbruikt je lichaam meer calorieën. Het advies is om gezond en gevarieerd te eten tijdens de borstvoedingsperiode, en genoeg te drinken. Je mag weer producten met rauw vlees, rauwe vis en rauwe melk eten, zoals sushi, rood vlees en rauwmelkse zachte kaas. Deze producten hebben geen invloed op de borstvoeding die je baby binnenkrijgt.

Hier kan je rekening mee houden als je borstvoeding geeft:  

• Cafeïne
  Net als tijdens de zwangerschap wordt aangeraden om niet meer dan twee koppen koffie per dag te drinken. Te veel cafeïne kan ervoor zorgen dat je baby onrustig wordt en slaapproblemen krijgt.
• Alcohol, drugs en roken
  Dit is schadelijk voor jou en je baby en wordt sterk afgeraden tijdens het geven van borstvoeding.
• Kruiden
  Het Voedingscentrum raadt aan om matig te zijn met thee van venkel, anijs en/of kaneel, omdat hier plantengifstoffen in zitten die in de moedermelk kunnen komen. In thee kan te veel van deze gifstoffen zitten en dat zou schadelijk kunnen zijn voor de baby. Normaal gebruik van keukenkruiden, anijs of venkel is veilig.
• Aloë, senna en kava kava
  Dit zijn planten/kruiden die schadelijk kunnen zijn voor de baby of voor erge buikpijn kunnen zorgen. 

Op de website van het Voedingscentrum vind je veel informatie over eten tijdens de zwangerschap. Zoals wat gezonde voeding is en welke producten of ingrediënten je beter niet kan eten als je zwanger bent. Ook heeft het Voedingscentrum deze handige apps:  

• ZwangerHap: hiermee kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap. Als een product wordt afgeraden, laat de app andere opties zien die je wel kan eten.
• Eetmeter: dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt. 

Vegetarisch eten kan prima tijdens de zwangerschap. Daarbij eet je geen vlees of vis, maar wel zuivelproducten en eieren. Het is dan wel belangrijk om te zorgen dat je genoeg ijzer, jodium, calcium, eiwitten, vitamine B12 en visvetzuren binnenkrijgt. Hier kan je op letten:  

• Je kan eten volgens de Schijf van Vijf. Vlees en vis kan je vervangen door eieren, peulvruchten, noten en kant-en-klare vleesvervangers.
• Kies kant-en-klare vleesvervangers met veel eiwitten (kijk op de verpakking).
• Neem elke dag een supplement van 250 tot 450 milligram omega-3-vetzuren (DHA en EPA). Als je wel vis eet, hoeft dit niet (twee porties vis per week, waarvan één keer vette vis).
• In vlees, vis, zuivel en eieren zit vitamine B12. Eet je vegetarisch en weinig zuivel of eieren, dan kan je twee keer per week een supplement van 1000 microgram vitamine B12 nemen.  

Als je veganistisch eet, eet je helemaal geen dierlijke producten. Daardoor heb je een groter risico op een tekort aan ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen zitten namelijk vooral in vlees, vis en zuivel. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor de ontwikkeling van de baby. Daarom wordt veganistisch eten tijdens de zwangerschap in sommige landen afgeraden. Wil je graag veganistisch blijven eten, dan kan je hierop letten:  

• Vraag advies aan een diëtist met kennis van veganistisch eten tijdens de zwangerschap. Bespreek samen welke voedingsproducten je het beste kan eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Naast foliumzuur en vitamine D is het advies om ook supplementen vitamine B12, zink en omega-3 vetzuren (DHA en EPA) te nemen. Als je geen brood eet, wordt een supplement jodium van maximaal 200 microgram per dag aangeraden.
• In plaats van zuivel kan je plantaardige opties nemen. Zoals een sojadrink met extra calcium en vitamine B12 en B2. Neem niet meer dan 150 milliliter sojaproducten per dag. In sojadranken zitten veel isoflavonen. Deze stof kan invloed hebben op de hormonen, en daarmee mogelijk ook op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. 

Als je door de zwangerschap vaak misselijk bent of moet overgeven, heb je misschien weinig zin in eten. Daardoor kan je minder voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal. Dit kan helpen:  

• Verdeel je maaltijden over meerdere kleine porties per dag.
• Waarschijnlijk kan je beter tegen minder pittig en gekruid eten.
• Probeer te ontdekken van welke producten je misselijk wordt en wat je wel verdraagt. Kijk of je kan variëren met eten dat je wel lust.
• Zorg dat je genoeg drinkt.
• Gember (vers of als capsules) kan helpen tegen misselijkheid. Ook magnesium (supplement) kan helpen.

Vasten en lijnen wordt afgeraden tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Uit onderzoek blijkt dat het moeilijk is om tijdens het vasten of lijnen genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Genoeg gezond eten is belangrijk voor je eigen gezondheid en voor de baby. Daarom raden verloskundigen af om mee te doen aan de ramadan (islamitische vastenmaand). Ook intermittent fasting (deels vasten, bijvoorbeeld om de dag of de helft van de dag) wordt afgeraden.